Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in bestimmten Situationen ausführen – oft unbewusst. Sie entstehen durch Wiederholung und machen unser Leben effizienter, weil sie dem Gehirn Energie sparen. Daneben strukturieren Gewohnheiten unseren Alltag und prägen unsere Identität (z. B. „Ich bin jemand, der gerne Sport macht.“).

Sie können positiv (z. B. Lesen, Bewegung) oder negativ (z. B. Rauchen, Prokrastination) sein und auch kleine Gewohnheiten summieren sich – langfristig beeinflussen sie stark unsere Gesundheit, Leistung und Lebensqualität (Buchempfehlung: Die 1 % Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung von James Clear).

Merke: „Wir formen unsere Gewohnheiten – und dann formen sie uns.“

Nach dem Gewohnheitskreislauf (bekannt durch Charles Duhigg, „The Power of Habit“) bestehen sie aus drei Phasen:

1. Auslöser (Cue): Ein Reiz oder eine Situation, die das Verhalten startet
   → z. B. Stress im Büro, Multitasking-Anforderung, konträre Erwartungshaltungen der Umwelt
2. Routine (Routine): Das eigentliche Verhalten
   → z. B. Schokolade essen
3. Belohnung (Reward): Ein angenehmes Gefühl oder Nutzen
   → z. B. Spannungsabbau und Entspannung, Wachheit, kurzes „Dopamin-High“

Je öfter dieser Kreislauf durchlaufen wird, desto stärker wird die Gewohnheit.

Schlechte Gewohnheiten können verändert werden, indem Auslöser identifiziert und vermieden werden, alternative Routinen etabliert und Belohnungen angepasst oder ersetzt werden. Im Falle unserer Schokolade würde dies bedeuten, dass Achtsamkeitsübungen und Stressmanagementmethoden auf mentaler Ebene und Vorsorgemaßnahmen wie Meal Prepping auf körperlicher Ebene zum Einsatz kämen. Anstelle der Schokolade würde ein gesunder Ersatzreis gesetzt werden wie spazieren gehen oder eine Hand voll Nüsse zu knabbern. Des Weiteren sollten Möglichkeiten gesucht werden, das Belohnungssystem im Gehirn dennoch zu aktivieren, was z.B. durch ein Gefühl von Stolz geschehen könnte oder indem man sich danach seine Lieblingsserie gönnt.

Wenn gänzlich neue Gewohnheiten aufgebaut und implementiert werden sollen, gilt es klein anzufangen und z. B. 5 Minuten täglich zu lesen anstatt ein Buch pro Woche. Dieser Punkt hängt stark mit der sog. SMART-Formel für Zielvereinbarungen zusammen. Ziele müssen spezifisch, d.h. genau formuliert werden, sollten messbare Kriterien aufweisen, attraktiv wirken, realistisch ausgerichtet sein und eine Terminierung aufweisen. Die Implementierung einer Gewohnheit wird durch eine regelmäßige Zeit oder vorhergehende Routine (z.B. immer nach dem Zähneputzen) vereinfacht. Nach Ausführung der Tätigkeit sollte auch hier eine ansprechende Belohnung erfolgen, wie z. B. danach einen Tee oder Kaffee zu trinken.

Ansonsten gilt: Dranbleiben – Wiederholung ist der Schlüssel!

Wenn wir Sie beim Aufgeben ungewohnter Gewohnheiten oder beim Entwickeln neuer Gewohnheiten unterstützen dürfen, freuen wir uns auf Ihre Anfrage.